保护膝关节，这些细节要做好~

发布时间：2020-09-24 18:43

虽说运动能强身健体，但一旦不注意防护或者是运动过量，就易导致膝关节损伤。该如何保护膝关节？这些小细节要做好。

先来了解下膝关节

膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成。其中软组织包括关节囊、半月板、滑膜，还有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。

躺下来时膝盖负重几乎是0；站起来和行走膝盖负重是体重的1至2倍；上下坡或上下台阶时膝盖负重是体重3至4倍；跑步时膝盖负重是体重的4倍；打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍；蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。

这些方法可预防膝盖损伤

1、运动前先热身。

2、热身运动，可有效减少运动损伤。

3、选择适合自己的运动方式

4、根据身体情况选运动，年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动；中老年人好选择散步、太极拳等温和运动。

5、选择合适场地，部分运动损伤与场地不合格有关。

6、动作要规范，在运动健身时一定要注重身体基本素质锻炼，足够强的肌肉力量、良好的耐受性是完成各种技术动作的基本保证。

7、加强自我保护，摔倒时，立即屈肘低头，团身滚动，切记直臂或肘部撑地。由高处跳下时，要用前脚掌着地，并注意屈膝、弯腰、两臂自然张开，以利于缓冲和保持身体的平衡，这一点也非常重要。

8、穿对鞋，鞋底不要太薄，舒适、有弹力的运动鞋，可以减少膝关节压力。在日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不要太薄，不然会给膝关节带来不利影响。

9、这些动作一定要少做，如深蹲、蹲马步、上下楼梯或者登山、急停急转等。深蹲会引起关节软骨的磨损，深蹲对膝关节磨损程度比走平路要严重得多，深蹲到底时，膝关节后侧挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。蹲马步时髌骨关节的应力是平时的3倍，易引起髌骨关节磨损、疼痛，还会引起反应性滑膜增生，加重疼痛。上下楼或者登山，易引起髌骨关节磨损和半月板损伤，急停急转易导致膝盖处韧带拉伤，或者导致半月板损伤。

这样抬腿即能护膝

抬腿动作可增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，增加膝关节稳定性，减缓关节磨损。

端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。

上班时也可以尝试这个动作，不光可以很好地锻炼股四头肌，还能保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节呢。